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2018-09

世界卫生组织发布全球建议:身体活动有益健康 拒绝久坐见缝插针去运动

This article is partly selected from WHO's report.

本文部分选自世界卫生组织

《关于身体活动有益健康的全球建议》


目前, 缺乏身体活动已成为全球范围死亡的第四位危险因素。许多国家缺乏身体活动的人群比例在不断增加, 并对全世界人群的一般健康状况和慢性非传染性疾病的患病率有重要影响。


鉴于身体活动对于公众健康的重要性, 也鉴于世卫组织(WHO)承担在全球范围促进身体活动和预防慢性非传染性疾病的工作任务, 而多数中、低收入国家还没有制订身体活动指南, 因此有必要制订全球性的建议, 阐明身体活动的频度、时间、强度、形式和总量与预防慢性非传染性疾病之间的关联性。


《关于身体活动有益健康的全球建议》的核心内容是在人群中通过促进身体活动,实现慢性非传染性疾病的一级预防。本建议的主要受众是国家层面的政策制订者。



关于身体活动有益健康的具体建议


5~17岁年龄组


对于该年龄组的儿童和青少年, 身体活动包括家庭、学校和社区环境内的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。为增进心肺、肌肉和骨骼健康, 减少慢性非传染性疾病风险, 建议如下:


1、5~17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动;


2、大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益;


3、大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时, 每周至少应进行3次高强度身体活动, 包括强壮肌肉和骨骼的活动等。


18~64岁年龄组


对于该年龄组的成年人, 身体活动包括日常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑自行车)、职业活动(如工作)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。


为增进心肺、肌肉和骨骼健康, 减少慢性非传染性疾病和抑郁症风险, 建议如下:


1、18~64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。


2、有氧活动应该每次至少持续10分钟。


3、为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧活动量, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。


4、每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。


65岁及以上年龄组


对于该年龄组的成人, 身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑车)、职业活动(如果仍然从事工作的话)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。


为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康, 减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险, 建议如下:


1、老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。


2、有氧活动应该每次至少持续10分钟。


3、为获得更多的健康效益, 该年龄段的成人应增加有氧活动量, 达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。


4、活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。


5、每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。


6、由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人, 应在能力和条件允许范围内尽量多活动。


总之, 对所有年龄组人群来说, 接受上述身体活动建议和积极进行身体活动所获得的效益要远大于可能发生的危害。就每周150分钟中等强度身体活动的推荐量而言, 骨骼肌肉系统的损伤并不常见。在以人群为基础推行“建议”时, 为减少骨骼肌肉系统损伤的风险, 适当的方式是鼓励循序渐进, 从相对适中的身体活动量开始, 逐渐向较大身体活动量过渡。


拒绝久坐,见缝插针去运动


久坐的工作方式和长期疲劳、压力过大的工作状态,易造成亚健康状态,并容易进一步形成过度劳累,导致疲劳和亚健康恶性循环的产生,最终使得“久族”总体患病率较高,尤其是颈椎病、高血脂、糖尿病等慢性病。静态生活方式与肥胖、高血压、糖尿病和血脂异常等慢性病的患病危险密切相关。

久坐易生病,平时上班经常坐着。可以在上班途中,多走一站地。或者是如果离家近的可以用慢跑,走路的方式去上班。


当你坐了一段时候,可以考虑站起来工作,一小会儿,当然是指在不影响工作的前提下。或者是去倒个水,走动走动。


要端正身体,有的时候,人们会坚持不下来。会觉得很累。这个时候可以在椅子的后背放一个靠垫。给腰部一个支撑。


当你坐着的时候,可以考虑,活动活动双腿,或者是双脚。伸曲双腿,这些都是一些很简单,但是能起到锻炼作用的动作。


隔一段时间,要伸展一下胳膊之类,扭一扭脖子。避免颈肩疾病。尤其是一些本身就有颈肩痛的人。


平时工作的时候,要经常提醒自己要坐的端正。经常伸伸懒腰。如果允许,可以隔一段时间,自己出去走一走,或者利用上厕所的时间。运动一下。


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